1. 집에서 시작할 수 있는 오십견 스트레칭 3가지
1) 진자운동
아프지 않은 손으로 탁자를 짚고 상체를 약간 숙입니다. 아픈 팔은 힘을 빼고 아래로 늘어뜨린 뒤 몸을 가볍게 움직여 팔이 앞뒤와 좌우로 흔들리게 합니다.
어깨 힘으로 크게 돌리는 운동이 아니라, 중력에 맡겨 관절을 부드럽게 움직이는 것이 핵심입니다. 통증이 심한 초기에도 비교적 부담이 적습니다.
2) 테이블 밀기
의자에 앉아 양손을 수건이나 테이블 위에 올립니다. 허리를 천천히 앞으로 숙이면서 손이 앞으로 미끄러지게 하여 팔이 자연스럽게 올라가도록 합니다.
어깨를 으쓱하며 버티지 말고, 당기는 느낌이 생기는 지점에서 잠시 멈춘 뒤 돌아옵니다.
3)막대를 이용한 바깥돌림
누운 상태에서 양쪽 팔꿈치를 몸통 가까이에 두고 90도로 구부립니다. 양손으로 막대나 긴 수건을 잡은 뒤, 반대쪽 손으로 밀어 아픈 팔이 바깥쪽으로 천천히 움직이게 합니다.
팔꿈치가 몸에서 떨어지거나 허리가 돌아가지 않게 하고, 날카로운 통증이 시작되기 전 범위까지만 진행합니다.
2. 도수치료와 함께했을 때 스트레칭 효과가 높아집니다.
오십견 환자에게 6주 동안 총 18회의 치료를 시행한 연구에서 관절가동술과 스트레칭을 함께 시행한 집단이 스트레칭만 시행한 집단보다 어깨 외회전과 벌림, 기능 점수에서 더 좋은 결과를 보였습니다.
결합 치료군의 평균 어깨 벌림은 약 92도에서 173도로, 외회전은 약 28도에서 78도로 향상되었습니다.
이 연구에서 볼 수 있듯이 스트레칭은 오십견 치료의 중요한 부분이지만 굳은 방향과 통증 단계를 확인하고 관절 움직임을 함께 조절하는 도수치료와 함께할 때 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
3. 진료가 필요한 경우
어깨를 부딪치거나 넘어진 뒤 갑자기 팔을 들기 어렵거나, 팔에 힘이 빠지고 손까지 저린 경우, 열이 나면서 어깨가 붓고 붉어진 경우에는 진료가 필요합니다.
또한 수주 동안 밤 통증이 심해지거나 팔을 움직이는 범위가 계속 줄어든다면 회전근개와 관절 상태도 확인해보시기를 권장합니다. 통증이 심하면 약물치료나 주사치료로 통증을 먼저 낮춘 뒤에 운동 범위를 회복하는 방법을 함께 고려해야 합니다.
4. 자주 묻는 질문
통증이 줄어들더라도 움직임 제한이 오래 남는 경우가 많습니다. 일상 동작이 불편하거나 범위가 계속 줄어든다면 현재 단계를 확인하고 이에 따른 치료 계획을 세우셔야 합니다.
모든 환자에게 동일한 횟수가 맞는 것은 아닙니다. 통증이 심한 시기에는 짧고 부드럽게, 뻣뻣함이 중심인 시기에는 자주 범위를 조금씩 늘리는 방식으로 진행합니다. 운동 뒤에 통증 반응을 기준으로 횟수와 강도를 정해야 합니다.
둔촌신경외과에서는 어깨통증의 위치와 움직임 제한 정도를 확인하고, 오십견과 회전근개질환 등 다른 원인을 구분하여 정확하게 비수술치료를 안내해드리고 있습니다. 단단하게 굳은 어깨로 힘드시다면 꾸준히 스트레칭을 진행하시고, 의료기관의 도움을 받으시길 바랍니다.
둔촌신경외과 어깨통증 진료 안내
1. Kim JH, Kim B, Han K, Kwon HS. The Risk of Shoulder Adhesive Capsulitis in Individuals with Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus: A Longitudinal Nationwide Population-Based Study. Diabetes Metab J. 2023;47(6):869-878. 연구 원문
2. Çelik D, Kaya Mutlu E. Does adding mobilization to stretching improve outcomes for people with frozen shoulder? A randomized controlled clinical trial. Clin Rehabil. 2016;30(8):786-794. 연구 초록
3. Kelley MJ, Shaffer MA, Kuhn JE, et al. Shoulder Pain and Mobility Deficits: Adhesive Capsulitis. J Orthop Sports Phys Ther. 2013;43(5):A1-A31. 임상진료지침
