둔촌동정형외과 둔촌신경외과 건강칼럼
안녕하세요.
신경외과전문의 전 원장입니다.
플랭크는 허리 주변 근육의 지구력을 기르는 데
도움을 줄 수 있는 운동이지만,
모든 허리통증 환자에게 적합한 운동은 아니니 조심해야 합니다.
운동할 때 허리 통증이 심해지거나
엉덩이와 다리 쪽으로 통증이 퍼진다면
통증을 일으키는 동작을 계속 해서는 안 됩니다.
중요한 것은 플랭크를 몇 분 동안 하는지가 아니라
현재 허리 상태에 맞는 강도와 자세로 시행하는 것입니다.
1. 플랭크는 올바른 자세가 중요합니다
플랭크는 팔과 발로 몸을 지지하면서
복부와 허리, 골반 주변 근육을 함께 사용해
몸통을 일정한 자세로 유지하는 운동입니다.
허리를 반복해서 굽혔다 펴기보다
중립에 가까운 자세를 유지하므로
허리에 무리를 주지 않으면서 몸통 근육의 지구력을 훈련한다는 장점이 있습니다.
다만 몸통 근력이 부족한 상태에서
처음부터 오랜 시간 버티면
골반이 아래로 처지고 허리가 과도하게 꺾이는 올바르지 않은 자세로 운동하게 됩니다.
반대로 엉덩이를 너무 높이 들거나
어깨와 목에 지나치게 힘이 들어가면
원래 기대했던대로 운동 성과를 이루기 어렵습니다.
플랭크를 할 때는 자세가 무너진 상태에서 오래 버티기는 것보다
바른 자세를 유지할 수 있는 짧은 시간버티면서
여러 번 나누어 시행하는 것이 훨씬 더 좋습니다.
2. 플랭크를 포함하여 허리운동 중에는 다리로 통증이 퍼지는지 살펴야 합니다
허리운동을 할 때는 운동시에 허리 자체의 뻐근함 뿐만 아니라
증상이 어느 방향으로 이동하는지도 항상 체크하셔야 합니다.
운동 전에는 허리만 아팠는데
플랭크를 한 뒤에 엉덩이와 종아리, 발까지
저림, 통증이 내려간다면
현재 운동이 신경을 자극하고 있을 가능성을 염두해 두셔야 합니다.
반대로 다리까지 내려가던 증상이 줄고
허리 주변만 아프다면
운동 방향이 비교적 올바르다고 생각할 수 있습니다.
하지만 이런 반응만으로 운동의 적합성을
혼자 확정짓고 지속하는 것은 위험할 수 있습니다.
근력 저하가 있거나 발이 끌리고,
감각 이상이 진행되는 경우에는
운동을 계속하기보다는 신경 상태를 먼저 확인하고 진행해주세요.
3. 허리통증이 있을 때 운동은 조심하셔야 합니다
허리통증 환자의 운동은
플랭크 하나만 반복하는 방식으로 진행하지 않습니다.
통증이 시작된 시기와 원인,
허리 움직임의 범위와 다리 증상,
복부·엉덩이 근육의 기능을 함께 평가하여 운동가능 여부, 운동량을 정하는 것이 좋습니다.
처음부터 바닥 플랭크가 어렵다면
무릎을 댄 변형자세로 부담을 줄일 수 있고,
상태에 따라 걷기와 호흡운동, 골반 조절운동부터
시작하는 편이 더욱 적절할 수도 있습니다.
허리통증에 대한 임상진료지침은
몸통 근육 활성화 운동을 포함하여 유산소운동,
근력운동, 다양한 몸통 운동을
환자의 상태에 맞게 활용하도록 권고하고 있습니다.
다시 말하면, 특정 운동 하나가 모든 환자에게 가장 좋다고 이야기하지 않습니다.
플랭크를 할 때마다 허리 통증이 심해지거나
다리 저림이 새로 나타난다면
무리하지 않고, 참지 말고 운동을 반복하지 말아주세요.
