안녕하세요
둔촌동신경외과전문의 전원장입니다.
앉아서 생활하는 시간이 긴 분이라면
다들 허리가 안 좋으시죠?
저도 그렇기에
꼭 30분에 한번씩은 일어나서 움직이려고 하는데요.
여러가지 안 좋은 자세가 허리통증을 일으키지만,
운동 부족 또한,
허리통증, 허리디스크를 악화시키는 주요 원인입니다.
허리와 골반을 잡아주는 근육이 약해지면
오래 앉거나 서 있는 것만으로도
허리가 피로하게 됩니다.
허리가 아파 활동량이 줄어 체중까지 증가하면
척추가 감당해야 하는 부담은 더더욱 커지게 되는데요.
- 허리를 지키는 생활 습관
허리통증을 예방하려면
운동보다는 생활 속 자세부터 바꾸는 것이
가장 먼저이긴 합니다.
의자에 앉을 때에는
엉덩이를 등받이 쪽으로 깊숙이 넣고
허리가 자연스럽게 받쳐지도록 앉아주세요.
앉았을 때,
허리를 지나치게 꼿꼿하게 세우거나
반대로 등이 둥글게 굽어지지 않도록 해주세요.
같은 자세로 앉아 있어야 한다면?
적어도 40~50분마다 자리에서 일어나
허리와 고관절을 가볍게 움직여주세요.
(저는 30분 알람을 맞춰놓고 움직입니다.)
무거운 물건을 들 때에는
허리만 숙여 들어 올리지 말고
물건을 몸 가까이 붙인 뒤
무릎과 고관절을 함께 굽혀 물건을 들고
다리를 펴서 들어야 합니다.
마지막으로
바닥생활을 꼭 줄이시기 바랍니다.
- 코어근육이 약하면 허리가 다치기 쉬워
코어근육은 복근을 포함하여
척추와 골반, 복부와 엉덩이 주변을 감싸며
몸통을 안정적으로 잡아주는 근육을 말합니다.
코어근육이 튼튼하면
척추에 집중되는 힘을 덜어 줄 수 있습니다.
반대로 코어가 약해지면
허리를 다치기 쉬워지고
골반과 척추의 정렬도 쉽게 무너집니다.
엉덩이근육도
허리근육과 관련이 있는 것 알고 계셔나요?
엉덩이 근육이 약하면
걷거나 계단을 오를 때 받아야 할 힘이
허리 쪽으로 집중되는 편입니다.
이 상태가 오래 되면,
허리 주변 근육이 과하게 긴장하고
통증도 자주 재발하고, 디스크도 생깁니다.
자! 그럼 아시겠죠?
허리통증을 예방하려면
허리도 스트레칭하고,
복부와 엉덩이 근육을 함께 강화해야 합니다.
아래에서 3가지 스트레칭을 소개시켜드릴께요.
- 허리 통증, 허리디스크를 완화하는 운동 3가지
- 데드버그
데드버그는
허리에 큰 부담을 주지 않으면서
코어를 강화하기 좋습니다.
등을 바닥에 대고 누운 후
양팔을 천장 쪽으로 들어 올리고
고관절과 무릎을 90도로 굽혀주세요.
이후 한쪽 팔과 반대쪽 다리를
위 아래로 천천히 뻗었다가
처음 자세로 돌아옵니다.
이 동작은 허리가 바닥에서 뜨지 않도록
배에 가볍게 힘을 유지하는 것이 중요합니다.
- 슈퍼맨
슈퍼맨 자세는
엎드린 상태에서 팔과 다리를 들어 올려
등과 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다.
양팔을 앞으로 뻗고
가슴과 팔, 다리를 바닥에서
조금만 들어 올려주세요.
개인의 역량껏 10초, 20초 버티다가
다시 돌아옵니다.
이를 5회 반복해주세요.
주의하실 점은
허리를 과하게 꺾어 무리하시면 안됩니다.
척추기립근과 엉덩이에
힘이 들어오는 정도까지만 유지해주세요.
허리가 아프거나 허리디스크가 있으신 분은
특히나 이 운동을 무리하게 하시면 안됩니다.
- 플랭크
플랭크는 다들 너무 잘 아시죠?
복부와 허리, 골반을 함께 사용해
몸통의 안정성을 높이는 대표적인 운동입니다.
팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고
머리부터 발뒤꿈치까지
몸이 일직선이 되도록 유지합니다.
허리가 아래로 처지거나
엉덩이가 지나치게 올라가지 않도록
배와 엉덩이에 힘을 주셔야 합니다.
처음하신다면
개인의 역랑에 따라 10초~20초만 유지하고
자세가 무너지지 않는 범위에서
시간을 조금씩 늘려주세요.
오래 하는 것보다
정확한 자세로 하는 것이 중요합니다.
하지만, 이런 운동을 하실 때
허리가 아플 때까지 하시면 안됩니다.
운동 중 허리통증이 심해지거나
통증이 엉덩이와 다리까지 퍼지고,
다리에 힘이 빠지거나 저린다면
운동을 즉시 멈추고 쉬어주세요.
하루에 짧은 시간이라도
내 몸에 맞는 강도로 계속 실천하면
허리의 부담을 줄이고 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
감사합니다.
허리디스크의 원인과 대표적인 증상, 다리저림이 나타나는 이유와 검사 및 치료 방법을 자세히 정리했습니다.
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